كيف ابني عضل , الطريقه الصحيحه للعضالات

اغلبنا دبوقتىةبيحلم ببناء العضلات وان جسمه يكون جسمه رياضى

كيف تتضخم العضلات؟
يتكون الهيكل العظمي من لييفات عضلية تشبه اللولب، تقوم بتشكيل ألياف العضلات وهي الوحدات الأساسية
للانكماش.

تتقلص عضلات الهيكل العظمي – يبلغ عددها 650 في جسم الإنسان – عندما تتلقى إشارات
من الخلايا العصبية الحركية، والتي تنطلق من شبكية الهيولى العضلية، والتي بدورها تخبر عضلاتك بالتقلص.

وكلما زادت تلك التقلصات كلما زادت زاد تضخم العضلات الخاصة بك.

بعد ممارسة التمارين، تصبح بعض الحركات أسهل في الأداء، حيث يميل نمو العضلات إلى أن
يحدث بشكل أكثر ثباتًا، بعد الفترة الأولية من اكتساب العضلات، لأنك تكون أكثر قدرة على
تنشيط العضلات.

واثناء التمرين أيضًا، يقوم جسمك بإصلاح أو استبدال ألياف العضلات المتضررة من خلال عملية خلوية
حيث تقوم بدمج الألياف العضلية معًا لتشكيل فروع جديدة من البروتين العضلي أو اللييفات العضلية.

هذه اللييفات التي تم إصلاحها تزداد في سمكها وعددها، بالتالي تساهم لتكوين تضخم في العضلات.

طرق تضخيم العضلات بسهولة
وراء كل تضخم في بناء العضلات القدرة على الاستمرار في الضغط عليها، وهناك عدة طرق
رئيسية تحفز نمو العضلات والضغط عليها ومنها:

1- حمل الأوزان تدريجيًا
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن العضلات تتضخم فقط بعد رفع الأثقال، لكن يمكنك بناء
العضلات بشكل فعال باستخدام الأوزان الأخف.

في دراسة استمرت 13 أسبوعًا، وجد العلماء اليابانيون أن أخذ وزن خفيف ورفعه ببطء كان
له نفس الأثر على حجم العضلات مثل التدريب الثقيل.

وإن رفع الاوزان الثقيلة مرة واحد يؤدي الى فشل تقني، وهي النقطة التي تكون فيها
غير قادر جسديا على أداء تمارين أخرى من هذا النوع، لذلك لا تضغط على نفسك
لرؤية النتائج بسرعة.

2- التوتر العضلي
من أجل إنتاج تضخم في العضلات، يجب عليك تطبيق حمل من الإجهاد أكبر مما كان
جسمك أو عضلاتك قد تكيفت معه في السابق.

ولتحصل على ذلك، قم برفع الأوزان الأثقل تدريجيًا، يساعدك ذلك في إحداث تغييرات في كيمياء
العضلات، مما يسمح لعوامل النمو التي تشمل تنشيط الخلايا الساتلية.

والتوتر العضلي يؤثر بشكل كبير على اتصال الوحدات الحركية مع خلايا العضلات.

3- تلف العضلات
إذا شعرت بالألم بعد ممارسة التمارين الرياضية، فإن ذلك يدل على حدوث ضرر عضلي موضعي
من التمارين الرياضية، بالتالي حدوث تلف في العضلات.

يسبب تلف العضلات الموضعي إطلاق جزيئات التهابية وخلايا الجهاز المناعي التي تنشط العضلات على العمل.

هذا لا يعني أنه عليك أن تشعر بالالام حتى يحدث هذا، ولكن بدلاً من ذلك
يجب أن يكون الضرر الناتج عن التمرين موجودًا في خلايا العضلات.

4- الإجهاد الأيضي
إذا شعرت بالإجهاد نتيجة تمرين الة “المضخة” في صالة التمرين الرياضي، فإن ذلك يسمى بالإجهاد
الأيضي، الذي يعمل على تورم الخلايا حول العضلة، بالتالي انتفاخ العضلات.

ويعرف هذا النوع من النمو بتضخم العضلة الهضمية وهو أحد الطرق التي يمكن أن يحصل
بها الناس على ظهور عضلات أكبر دون زيادة في القوة.

5- تناول البروتين
لأغراض تضخيم العضلات يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتينات، مثل الحليب والبيض، واللبن، وعليك
استهلاكها وفق الإرشادات التالية:

استهلاك مصادر للبروتين الكامل مع كل وجبة
تناول الطعام على فترات متقطعة تقريبًا ثلاث ساعات منفصلة
استهلاك البروتين بما لا يقل عن 0.8 غرام إلى 1 غرام لكل رطل من وزن
الجسم
6- الاستراحة بين التمارين
إن التنفس الذي تأخذه بين التمارين يرتبط بالوقاية من الإصابات، إذا انتظرت وقتا طويلا لتحريك
عضلاتك مرة أخرى، فإنها تصبح باردة، مما يزيد من خطر الإصابة بسبب تلف العضلات.

من ناحية أخرى، إذا كنت لا تستريح لفترة كافية، لا يمكن لجسمك تجديد طاقة العضلات
بفعالية لذلك أنت تمارس الرياضة في حالة من الإرهاق، وهذا يمكن أن يؤدي الى مخاطر
كبيرة.

يجب أن تستريح لمدة دقيقتين على الأقل بين كل تمرين والاخر، لأن ذلك يزيد مكاسب
تضخم العضلات الخاصة بك، بسبب خفض مستويات مجهودك، مع الاستمرار في تعزيز القدرة على التحمل.

كيف ابني عضل