اغلبنا دبوقتىةبيحلم ببناء العضلات و ان جسمة يصبح جسمة رياضى
كيف تتضخم العضلات؟
يتكون الهيكل العظمى من لييفات عضليه تشبة اللولب، تقوم بتشكيل الياف العضلات و هى الوحدات الأساسيه للانكماش.
تتقلص عضلات الهيكل العظمى – يبلغ عددها 650 فجسم الإنسان – عندما تتلقي اشارات من الخلايا العبنوته الحركية، و التي تنطلق من شبكيه الهيولي العضلية، و التي بدورها تخبر عضلاتك بالتقلص.
وكلما زادت تلك التقلصات كلما زادت زاد تضخم العضلات الخاصه بك.
بعد ممارسه التمارين، تصبح بعض الحركات اسهل فالأداء، حيث يميل نمو العضلات الي ان يحدث بشكل اكثر ثباتا، بعد الفتره الأوليه من اكتساب العضلات، لأنك تكون اكثر قدره علي تنشيط العضلات.
وخلال التمرين ايضا، يقوم جسمك بإصلاح او استبدال الياف العضلات المتضرره من اثناء عمليه خلويه حيث تقوم بدمج الألياف العضليه معا لتشكيل فروع حديثة من البروتين العضلى او اللييفات العضلية.
هذة اللييفات التي تم اصلاحها تزداد فسمكها و عددها، بالتالي تساهم لتكوين تضخم فالعضلات.
طرق تضخيم العضلات بسهولة
وراء جميع تضخم فبناء العضلات القدره علي الاستمرار فالضغط عليها، و هنالك عده طرق رئيسيه تحفز نمو العضلات و الضغط عليها و منها:
1- حمل الأوزان تدريجيا
علي الرغم من الاعتقاد السائد بأن العضلات تتضخم فقط بعد رفع الأثقال، لكن يمكنك بناء العضلات بشكل فعال باستعمال الأوزان الأخف.
فى دراسه استمرت 13 اسبوعا، و جد العلماء اليابانيون ان اخذ و زن خفيف و رفعة ببطء كان له نفس الأثر علي حجم العضلات كالتدريب الثقيل.
وإن رفع الاوزان الثقيله مره و احد يؤدى الي فشل تقني، و هى النقطه التي تكون بها غير قادر جسديا علي اداء تمارين اخري من ذلك النوع، لذا لا تضغط علي نفسك لرؤيه النتائج بسرعة.
2- التوتر العضلي
من اجل انتاج تضخم فالعضلات، يجب عليك تطبيق حمل من الإجهاد اكبر مما كان جسمك او عضلاتك ربما تكيفت معة فالسابق.
ولتحصل علي ذلك، قم برفع الأوزان الأثقل تدريجيا، يساعدك هذا فاحداث تغييرات فكيمياء العضلات، مما يسمح لعوامل النمو التي تشمل تنشيط الخلايا الساتلية.
والتوتر العضلى يؤثر بشكل كبير علي اتصال الوحدات الحركيه مع خلايا العضلات.
3- تلف العضلات
إذا شعرت بالألم بعد ممارسه التمارين الرياضية، فإن هذا يدل علي حدوث ضرر عضلى موضعى من التمارين الرياضية، بالتالي حدوث تلف فالعضلات.
يسبب تلف العضلات الموضعى اطلاق جزيئات التهابيه و خلايا الجهاز المناعى التي تنشط العضلات علي العمل.
هذا لا يعنى انه عليك ان تشعر بالالام حتي يحدث هذا، و لكن بدلا من هذا يجب ان يصبح الضرر الناتج عن التمرين موجودا فخلايا العضلات.
4- الإجهاد الأيضي
إذا شعرت بالإجهاد نتيجه تمرين اله “المضخة” فصاله التمرين الرياضي، فإن هذا يسمي بالإجهاد الأيضي، الذي يعمل علي تورم الخلايا حول العضلة، بالتالي انتفاخ العضلات.
ويعرف ذلك النوع من النمو بتضخم العضله الهضميه و هو احد الطرق التي ممكن ان يحصل فيها الناس علي ظهور عضلات اكبر دون زياده فالقوة.
5- تناول البروتين
لأغراض تضخيم العضلات يفضل تناول الأطعمه التي تحتوى علي بروتينات، كالحليب و البيض، و اللبن، و عليك استهلاكها و فق الإرشادات الاتية:
استهلاك مصادر للبروتين الكامل مع جميع و جبة
تناول الاكل علي فترات متقطعه تقريبا ثلاث ساعات منفصلة
استهلاك البروتين بما لا يقل عن 0.8 غرام الي 1 غرام لكل رطل من و زن الجسم
6- الاستراحه بين التمارين
إن التنفس الذي تأخذة بين التمارين يرتبط بالوقايه من الإصابات، اذا انتظرت و قتا طويلا لتحريك عضلاتك مره اخرى، فإنها تصبح باردة، مما يزيد من خطر الإصابه بسبب تلف العضلات.
من ناحيه اخرى، اذا كنت لا تستريح لفتره كافية، لا ممكن لجسمك تجديد طاقه العضلات بفعاليه لذا انت تمارس الرياضه فحاله من الإرهاق، و ذلك ممكن ان يؤدى الي مخاطر كبيرة.
يجب ان تستريح مدة دقيقتين علي الأقل بين جميع تمرين و الاخر، لأن هذا يزيد مكاسب تضخم العضلات الخاصه بك، بسبب خفض مستويات مجهودك، مع الاستمرار فتعزيز القدره علي التحمل.
كيف ابنى عضل
