نظام رجيم صحي لانقاص الوزن , نظام غذائى ,

سوف نتحدث اليوم فهذة المقالة علي نظام غذائي صحي لانقاص الوزن بكيفية صحيحه.

نظام غذائى متوازن لإنقاص الوزن تجدر الإشاره فالبدايه الي انة توجد قواعد اساسيه للتحكم فو زن الجسم؛ اذ ان تناول سعرات حراريه مساويه للسعرات الحراريه التي يحرقها الجسم يؤدى الي الحفاظ علي و زن الجسم ثابت، بينما يؤدى تناول سعرات حراريه اكثر مما يستهلك الجسم الي زياده الوزن، و علي عكس هذا فإن تناول

 

سعرات حراريه اقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدى الي فقدان الوزن، و تعرف كميه السعرات الحراريه التي يستعملها الجسم لأداء و ظائفة الأساسيه بمعدل الأيض الاستراحى (بالإنجليزية: R

 

esting Energy Expenditure) و الذي يعتمد بشكل كبير علي اختلاف الجينات، و العمر، و الجنس، و تكوين الجسم، و لذا فإنة كميه محدده من السعرات الحراريه التي يحرقها الجسم يوميا، اما باقى السعرات الحراريه التي

 

يستهلكها الجسم فهى تعتمد علي مقدارالنشاط الرياضى اثناء اليوم و هو العامل الذي ممكن التحكم به. و للوصول الي نظام غذائى متوازن لإنقاص الوزن لا بد من اتباع الخطوات الآتية: معرفه السعرات الحراريه اللازمه لنزول الوزن:

 

إذ ان تقليل كميه تتراوح من 500 الي 1000 سعره حراريه من النظام الغذائى المتناول يوميا يساهم فخساره ما يقارب 0.45 الي 0.9 كيلوغرام من الوزن اسبوعيا، كما توصى الإرشادات الغذائيه بأن تتوزع المصادر الغذائية

 

للسعرات الحراريه بالشكل الآتي: من 45% الي 65% من الكربوهيدرات، و من 10% الي 30% من البروتين، و 20% الي 35% من الدهون، و من الجدير بالذكر ان الكثير من اخصائيى التغذيه يوصون بأن تشكل السعرات الحرارية

 

القادمه من الكربوهيدرات ما يقارب 40% من اجمالي السعرات الحرارية، بينما يشكل البروتين 30%، و الدهون 30% منها و هذا لتسهيل عمليه فقدان الوزن بشكل صحي.[٦][٧] و لمعرفه السعرات الحراريه اليوميه اللازمه يمكن

 

الاطلاع علي موضوع طريقة حساب الكالورى التي يحتاجها الجسم. ادخال كل المجموعات الغذائيه فالنظام الغذائي: و التي تشمل الخضار، و الفواكه، و الحبوب، و البروتينات، و منتجات الألبان و الزيوت،[٨] و لكن تجدر الإشاره الى

 

أن 1 من كل 10 بالغين فقط يحققون التوصيات فيما يخص كميه الفواكة و الخضروات التي يجب تناولها يوميا،[٩] حيث ان التوصيات الغذائيه من المجموعات الغذائيه تختلف باختلاف العمر، و الجنس، و النشاط البدني،[٨] و من احد الطرق

 

التى ممكن ان تساهم فتكوين و جبات غذائيه متوازنه هى كيفية نموذج طبقى الصحي (بالإنجليزية: MyPlate) و نوضحها فالجدول الآتي:[١٠] المجموعه الغذائيه كميتها من الطبق امثله للخيارات الأفضل الخضار و الفواكة نص الطبق ينصح بالتنوع فالأصناف و الألوان، و التقليل من البطاطا بسبب تأثيرها علي سكر الدم الحبوب الكامله ربع

 

الطبق القمح الكامل و الأطعمه المصنوعه منة كمعكرونه القمح الكامل، و الشعير، و الكينوا، و الشوفان، و الأرز البنى البروتينات ربع الطبق الأسماك، و الدواجن، و الفاصولياء، و المكسرات، و التقليل من اللحوم الحمراء و المصنعه الزيوت

 

النباتيه الصحيه كميه معتدله زيت الزيتون، و الكانولا، و الصويا، و الذرة، و عباد الشمس، و اجتناب الزيوت المهدرجه التي تحتوى علي الدهون غير الصحية. و من الجدير بالذكر ان نموذج طبقى الصحي يوصى باستهلاك المشروبات كالماء، او القهوة، او الشاي، التقليل من تناول الحليب و منتجاتة الي حصه او حصتين يوميا بالإضافه الي تقليل العصائر

 

المتناوله بحيث لا تتجاوز كوبا و احدا يوميا، و الحرص علي اجتناب المشروبات السكرية، كما ان زياده النشاط الرياضى و إبقاء الجسم نشيطا يساهم فالتحكم بالوزن، و تجدر الإشاره الي ان نموذج طبقى الصحى لا يحدد عددا معينا من السعرارت الحراريه او الحصص الغذائيه الواجب تناولها من المجموعات الغذائيه يوميا، و هذا لأن السعرات الحراريه للأفراد و احتياجاتهم الغذائيه تعتمد علي عده عوامل ذكر سابقا.[١٠] و لمعرفه الحصص الموصي فيها و الكميات اللازمة

 

لهذة الحصص ممكن الرجوع لموضوع ما المقصود بالحصه الغذائيه مثال علي شكل النظام الغذائى المتوازن الذي ممكن اتباعه: من الجدير بالذكر انة لا يوجد نظام غذائي و احد مناسب للجميع،[١١] الا ان الحميه الغذائيه المتوازنه تساهم ففقدان الدهون بشكل اكبر من الأنظمه الغذائيه الأخرى، و هذا بحسب دراسة نشرتها مجله International

 

Journal of Obesity عام 2000، تم بها اعطاء مجموعه من المصابين بالسمنه انظمه غذائيه متوازنة، و ظهر ان اتباع النظام الغذائي المتوازن يساهم ففقدان الدهون من الجسم بشكل اكبر،[١٢] و فما يأتى مثال علي نظام غذائي متوازن ليوم و احد يحتوى علي 1500 سعره حرارية:

 

 

نظام رجيم صحى لانقاص الوزن, نظام غذائى.